【瞑想のやり方】寝ながらできる超おすすめ3つの呼吸法を伝授

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「瞑想のやり方で寝ながらできる方法ってあるの?」

こんな疑問を持つ人もいるでしょう。

 

はい、大丈夫。

しっかり、ありますよ。

 

そもそも、瞑想をする上でルールはそこまで厳しくないですし、ハードルだって高くありません。

寝ながらでも、リラックスできれば、自分と向き合うことができれば、心や身体がクリアにできれば、それでOKなんです。

 

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【注意】瞑想を寝ながらするとき絶対やってはダメなこと

とにかく瞑想は、身体に負担がかかるようなことはないですが、無理してやるものでもありません。

 

例えば、瞑想をするときには、基本的に呼吸法を使います。

瞑想のときにする呼吸法は、きっと人それぞれで違います。

 

自分は、なるべく自然で細く深い呼吸を心がけるようにしてやっています。

※リズムのあるキレイな寝息のような静かな呼吸を意識しています。

 

しかし、この呼吸法が合う人もいれば合わない人もいるんです。

 

中には、深呼吸するような呼吸法をすると、息苦しく感じてしまう人もいるんですよね。

瞑想の中で呼吸法をしていると体調が優れなくなるような人は、無理せずに中断しましょう。

 

また、あまりルールに縛られずに行いましょう。

目を閉じているだけでもOKです。

目を閉じて、寝息のような静かな呼吸を意識してするだけでもOKです。

 

瞑想をするときに気を付けてほしいのは、無理だけはしないこと。

いかに、自分がリラックスできる環境を作れるかが大事なんです。

 

【実践】寝ながら瞑想するときにおすすめな3つ呼吸法

それでは、ここからは寝ながら瞑想する方法に入ります。

寝る体制は、背臥位でも横臥位でもOKです。

 

とにかく瞑想は、自分がリラックスして呼吸ができる姿勢を取るのがベストです。

姿勢に関して一定のルールを設ける人もいますが、そこまで瞑想に細かいルールなんていりません。

 

まずは、自分がリラックスして寝れるような姿勢を優先して始めてみましょう。

 

自分のリラックスできる寝る姿勢が取れたら、あとは通常の瞑想と同じ流れです。

目を閉じて、自分の呼吸に意識を傾けて過ごすだけです。

 

しかし今回は特別に、そんな寝ながらでもできる瞑想に組み合わせるとおすすめな呼吸法を5つご紹介します。

通常の瞑想のやり方で楽しむのも良いですが、ちょっと変わった呼吸法を組み合わせブラッシュアップした瞑想を楽しむのもおすすめですよ。

 

丹田呼吸法

瞑想におすすめなのは、丹田呼吸です。

 

丹田とは、何ぞやって人はこちら以下内容を参照。

臍(へそ)下の下腹部臍下(せいか)丹田とも。古代中国の医学で,丹は不老不死の薬,田はこれを産する土地を意味し,ここに力を入れれば,健康と勇気を得るとされる。

引用:コトバンク

 

丹田呼吸は、だいたい臍下10㎝らへんにある丹田を意識をして呼吸する方法です。

丹田を鍛えることは、昔からあらゆる不調を解消するとも言われているんです。

※あくまでも噂。

 

寝ながら瞑想するときには、この丹田呼吸法は取り入れやすいんです。

 

やり方は、

  1. 背臥位(天井を見て寝る)
  2. 丹田に手を添える。
  3. まず鼻から深く息を吸いましょう。
  4. 丹田を凹ますイメージで、口から息を吐き切ります。
  5. 丹田が膨らむイメージで、鼻から息を吸う。
  6. 4.5を繰り返す。

たったこれだけ。

 

これなら、寝ながら丹田を意識した呼吸による瞑想ができますよね。

もしも、ちょっと変わった瞑想をしてみたい方は参考にしてみてください。

 

大の字呼吸法

大の字呼吸法は、リラックス効果が高いと言われているそうです。

 

やり方は、

  1. 大の字に寝そべる。
  2. ゆっくりと深くリラックスした呼吸をします。
  3. 呼吸しながら、足→腰→腹→胸→両手の順に力を抜くイメージをしていきます。

たったこれだけ。

 

超絶に簡単なので、誰でもできますよね。

自分の場合は、あまり大きく深呼吸するよりも、リラックスした細く深い呼吸を心がけると、なお効果的な感じがしました。

 

寝ながら瞑想するときにはもってこいなのやり方なので、一つの参考にしてみましょう。

 

478呼吸法

478呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が提唱している呼吸法と言われています。

参考:セラピストプラス

 

寝ながらやる方法なら、

  1. リラックスできる寝る体制を取る。(背臥位でも横臥位でもOK)
  2. 鼻から深く4秒間吸います。
  3. 息を7秒間止めます。
  4. 口から8秒間かけて深く吐き切ります。
  5. あとは2.3.4を繰り返すだけ。

この流れでできます。

 

478呼吸法をする時間は、自分が苦にならない程度から始めましょう。

数分程度で寝落ちしてしまう人も多いそうです。

 

瞑想をするときは目的をしっかり持つこと

瞑想は、お金をかけずにいつでもどこでも気軽にできることから人気ですが、続けられる人はそういません。

3日坊主の人も多いんですよね。

 

これ、なんでか?

効果を感じる前に辞めていることもあるし、単純に瞑想をやる目的がハッキリしていない人が多いからです。

 

何事にも、継続し続けることって大切ですよね。

長く続けることで、新たな発見や効果を実感できるようになりますし。

 

そこで、瞑想をこれから始めようとしている人で、瞑想の効果を最大限にまで引き出したいなら、まずは途中で辞めないことを気を付けましょう。

 

無理してでもやれって言っているのではなく、毎日続けたくなるような意識を持とうということです。

そのために、瞑想をする目的をハッキリさせるべきなんです。

 

目的がない、目的があいまいなら、なんのためにやればいいのかモチベーションも保てませんよね。

 

目的をハッキリさせるときに大事なのは、目的達成後に待っている未来の具体的イメージです。

 

よく瞑想する目的を、健康のため、睡眠の質を上げるため、疲れた頭をクリアにしたいためとか言う人いますよね。

 

でもこれでは、まだ目的としてはあいまいです。

あいまいな目的は、瞑想をする気持ちも中途半端になりやすく、3日坊主になってしまう可能性を高めてしまいます。

 

もう一度言いますが目的をハッキリさせるポイントは、未来の具体的イメージです。

 

先ほどの例で言うと、

  • 健康になったら、どんな人生が待っているのか。
  • 睡眠の質が上がったら、どんな環境になるのか。
  • 頭がクリアにすると、どんな生き方になるのか。

目的を達成させた先に、どんな人生や環境や生き方が待っているのかを考えましょう。

 

そんな具体的な未来の理想像をイメージできている人ほど、瞑想を続けていくモチベーションが保ちやすい傾向があるんですね。

是非、自分にとって瞑想を始める前には、この目的をハッキリさせてみましょう。

 

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まとめ

このように、誰でも気軽に瞑想です。

本来のやり方は、背筋を伸ばした座位姿勢が一般的です。

 

しかし中には、瞑想を寝ながらやりたい人もいますよね。

本来、瞑想に強いルールはなく、自分がリラックスした姿勢であれば問題ありません。

 

寝ながら瞑想をしたい方は、まずは自分の無理のない範囲で行うこと。

また興味がある方は、今回お教えしたおすすめの3つの呼吸法も一緒に取り入れながらやってみるのもおすすめですよ。

 

この記事が、誰かのお役に立てれば嬉しいです。

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30代突入のアラサー男子。「一度きりの人生、色々なことに挑戦したい」と、20代で脱サラ。退職後すぐセラピストとして独立し、体や心に悩む約3000人以上をサポート。現在は、サロン経営・ブロガー・ライターなど幅広く活動中。将来の夢は、このショーブログを月間100万PVにさせブログを書きながら世界一周すること!ありのままを意識した記事なので、たまに口悪くなりますが、ついつい気になっちゃうような情報をブログで発信しています。

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