【置き換えダイエット】おすすめの方法10選の全種類を徹底比較!

置き換えダイエットを決意したお腹を出した服を着ている帽子を持った女性の画像ダイエット

誰しも、生涯一度は考えるダイエット!

特に、初心者でも始めやすくおすすめなのは、「置き換えダイエット」です。

 

今回は、10種類のおすすめする置き換えダイエット法を徹底比較して、すぐ実践出来るようにわかりやすくご紹介します。

自分が始められそうなものを選んで行ってみてくださいね。

 

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置き換えダイエットの基礎的知識

置き換えダイエットとしてサラダを食べている女性の画像

置き換えダイエットとは、普段の朝、昼、晩の食事をある一定の決められた食品と置き換えることで、食事カロリーを大幅に抑えるダイエット法です。

 

置き換える食品の特徴に合わせて、朝、昼、晩のどの食事を置き換えるのかを決めたり、自身の都合の良い時間帯にしたりと、自由に決めやすく、すぐに実践しやすいのが特徴です。

 

基本的には、誰でも取り掛かりやすい一食を置き換える方法が主流ですが、中には三食を置き換える人などもいます。

しかし、極端なカロリーの制限や長期的な期間を行う場合は注意が必要なことも多いので、しっかり知識をつけてから行うことをおすすめします。

 

【置き換えるタイミング】朝食・昼食・夕食のメリットとデメリット

置き換えダイエットは、一日の置き換える食事やタイミング一つで、メリットとデメリットが変わります。

自分の生活環境に合ったポイントを見つけて取り入れてみましょう。

 

朝食置き換えダイエット

メリット

  1. 朝食は、昼食までの時間が短いので、一番お腹が空きにくい
  2. 朝の忙しい食事作りの手間が省ける

 

デメリット

  1. 昼食や夕食に比べて、食事の抑えられる摂取カロリーが少ない
  2. 満足したダイエット効果が実感しにくい

 

昼食置き換えダイエット

メリット

  1. 朝、お昼のお弁当を作らなくて済む(時間削減)
  2. 仕事や家事など、一番活動的な時間帯なので、お腹が空いても我慢しやすい

 

デメリット

  1. 夕食までの時間が長いので、お腹が空く
  2. お腹が空いて仕事に集中できない(社会人の場合)
  3. 同僚とランチが出来ない(社会人の場合)

 

夕食置き換えダイエット

メリット

  1. 一番一日の食事の摂取カロリーを抑えられるので、痩せやすい
  2. 夕飯の支度が要らないので、夜ゆっくり出来る
  3. 夕飯代が浮く

 

デメリット

  1. 外食に誘われても行けない
  2. 夜中にお腹が空きやすい

 

このように、ダイエット目的で少しでも多く痩せたい方は夕食置き換えダイエットがおすすめですね。

 

朝食や昼食は、もともと食事量が夕食に比べて少ない傾向にあるので、抑えられる摂取カロリーも少ないですが、夕食は外食が多い人にとってはおすすめかもしれません。

自分の環境や性格など目的に合わせて、朝食・昼食・夕食のどこを置き換えてダイエットするかは決めていきましょう。

 

【置き換えダイエットおすすめ10選を徹底比較】自分に合うものを探してレッツトライ

ベッドで本を読んでいる女性を頭上から撮った画像

今回は、私自身も実際に体験した置き換えダイエットの方法を10選ピックアップして、☆5段階評価で徹底的に比較してみました。

自分に合った置き換えダイエット法を選び実践してみましょう。

 

※置き換えダイエットをする上での注意点
  1. 置き換えダイエットは、正しい生活習慣や食生活のもとで行うことが前提です。
  2. ただ食事を置き換えるだけで痩せる訳ではありませんので、ご理解ください。
  3. 病気や体調が悪い方は、医師や専門家に相談の上で行ってください。

 

酵素ドリンク

購入した酵素ドリンク(優光泉)の写真

おすすめ度☆☆☆☆☆(5段階評価)
効果
  • 酵素による胃腸の消化を助ける
  • 腸内環境を整え、ダイエット・便秘・美肌に期待できる
メリット
  • 発酵食品で栄養価が高い
  • 水、炭酸水、ヨーグルトとアレンジして飲みやすい
デメリット
  • 酵素ドリンクの商品値段が高い
  • 匂いが独特で苦手な人がいる
やり方
  • 朝、昼、晩の食事の一食を酵素ドリンクに置き換える
  • ファスティングなどの断食による栄養補給として
気を付けるポイント
  • 添加物入り、高カロリーの品質の悪い商品を避けること
  • 一日の摂取量を守ること

 

安心して飲める酵素ドリンクなら、優光泉が定番です。

 

プロテイン

プロテインの粉末とスプーンの画像

おすすめ度☆☆☆☆☆(5/5段階評価)
効果
  • 筋肉量を維持しやすく代謝も良くなる
  • 代謝アップによるダイエットを期待できる
メリット
  • たんぱく質が豊富で筋肉への栄養価が高い
  • 満腹感を得られやすい
  • 運動している人は、更に効果的に痩せられる
  • リーズナブルな値段で手に入りやすい
デメリット
  • プロテインの粉が溶けにくい
  • 水で割ると結構まずい
  • 牛乳で割ると美味しいけどカロリーが増える
やり方
  • 朝、昼、晩の一食をプロテインに置き換える
  • 普段の間食をプロテインに置き換える
  • 運動前後に飲む
気を付けるポイント
  • 一日の摂取量を守ること
  • なるべくメーカーは大手のものを利用しよう

 

身体にも優しいプロテインなら、ジェシカズ・フォーミュラをお試しください。

 

グリーンスムージー(青汁など)

グリーンスムージーと野菜の画像

おすすめ度☆☆☆☆★(4/5段階評価)
効果
  • 果物の酵素などで腸内環境を整える
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で美容に良い
メリット
  • 手造りなら好みの味に出来て飲みやすい
  • 栄養バランスが良い
  • 低カロリー
デメリット
  • 飲みすぎると痩せない
  • 手作りだと費用がかかってめんどくさい
やり方
  • 朝、昼、晩の一食をグリーンスムージーに置き換える
  • 一日をグリーンスムージーだけの断食に行う
気を付けるポイント
  • コンビニのグリーンスムージーは避ける
  • 手造りする場合は、酵素の多い果物を選ぶ
おすすめ商品
  • すっきりフルーツ青汁

 

圧倒的な販売実績と飲みやすさなら、すっきりフルーツ青汁がおすすめです。

 

豆乳

豆乳と大豆の画像

おすすめ度☆☆☆☆★(4/5段階評価)
効果
  • コレストロールを下げてくれる
  • イソフラボンが豊富で美容に良い
  • 女性ホルモンの働きを助けてくれる
メリット
  • コンビニでも売っているぐらい商品を入手しやすい
  • 女性は飲みなれているので始めやすい
デメリット
  • 独特な匂いや味が苦手な人もいる
  • ダイエットよりも美容のサポート向け
やり方
  • 朝、昼、晩の一食を豆乳に置き換える
  • 生理前7日間ほど、豆乳を飲む
気を付けるポイント
  • なるべく加工されていない無調整豆乳

 

味噌汁

味噌汁とお箸の画像

おすすめ度☆☆☆☆★(4/5段階評価)
効果
  • 抗酸化作用で老化などのアンチエイジング効果
  • 血圧の低下作用
  • 発酵食品による腸内環境を整え健康や美容にも良い
  • 大豆イソフラボンによる女性ホルモンを調整
メリット
  • 具材を変えれば飽きずに出来る
  • 満腹感を得られやすい
  • 発酵食品で胃腸にも優しい
  • カロリーを抑えられる
  • 毎日食べているものなので馴染みあって行いやすい
デメリット
  • 具材によって太りやすいので、食材選びがめんどくさい
やり方
  • 朝、昼、晩の一食を味噌汁だけに置き換える
  • 一日の食事を味噌汁だけの断食にも行える
気を付けるポイント
  • 糖質が多く含む具材は避けよう
  • ダイエット目的なら白味噌より赤味噌がオススメ

 

おからクッキー

星形のおからクッキーの画像

おすすめ度

☆☆☆★★(3/5段階評価)

効果
  • 食物繊維が豊富で、便秘や美容に良い
  • ビタミンEによるお肌のターンオーバーを促進
  • 大豆成分で、血液サラサラや女性ホルモンのサポート
メリット
  • ダイエット中にお菓子が食べれるのは嬉しい
  • お腹に溜まるので満腹感を感じやすい
デメリット
  • クッキーのぱさぱさ感が水分を必要以上に欲しくなる
  • 食べ始めたら止まらない
  • 味に飽きやすい
やり方
  • 朝、昼、晩の一食をおからクッキーに置き換える
  • 間食をおからクッキーに置き換える
気を付けるポイント
  • 食べすぎには注意

 

キャベツ

キャベツの画像

おすすめ度☆☆☆★★(3/5段階評価)
効果
  • ビタミンCが豊富で疲労や免疫力に良い
  • 食物繊維が豊富で便秘に良い
  • カルシウムによる骨を丈夫に
  • ビタミンUによる胃腸の修復
メリット
  • カロリーが低いので大幅に抑えられる
  • ドレッシングで味を変えられる
デメリット
  • 味が飽きる
  • 生野菜を食べ過ぎると体が冷えやすい
やり方
  • 朝、昼、晩の一食をキャベツに置き換える
  • 毎食時の前にキャベツを食べる
気を付けるポイント
  • よく噛んで食べること
  • ドレッシングはカロリーオフのものを選ぶ

 

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豆腐

豆腐の画像

おすすめ度☆☆☆★★(3/5段階評価)
効果
  • 大豆成分による、女性ホルモンや代謝のサポート
  • レシチン、コリンによる脳の老化やボケ防止
  • たんぱく質のリノール酸で、血圧やコレステロールを下げる
メリット
  • アレンジをして食べやすい
  • カロリーを大幅に抑えられる
  • コンビニやスーパーにも購入出来て始めやすい
デメリット
  • 味に飽きやすい
  • 思っているより痩せない口コミも多い
やり方
  • 晩食の一食を豆腐に置き換える
  • 食事に豆腐を取り入れる
気を付けるポイント
  • 極端に豆腐ばかり食べると栄養が偏り痩せにくい
  • 調理するときは塩分の使い過ぎに気を付ける

 

りんご

りんごの画像

おすすめ度☆☆☆★★(3/5段階評価)
効果
  • りんごポリフェノールによる抗酸化作用が強く健康や免疫に良い
  • ビタミンCによる肌荒れなどのアンチエイジング効果
  • ペクチンによる水溶性食物繊維で腸内環境や便秘に良い
メリット
  • すぐ手に入るので始めやすい
  • カロリーが少ない
  • 費用も安く済む
  • ちょい足しでアレンジしやすい
デメリット
  • りんごでプチ断食する場合は、お腹が空きやすい
やり方
  • 朝、昼、晩の一食をりんごに置き換える
  • 食前や間食でりんごを食べる
  • 3日間りんごだけで過ごすプチ断食
気を付けるポイント
  • プチ断食を行う場合は、水分もしっかり摂ること。
  • プチ断食は、3日間じゃなくても良いので、無理のない範囲から行うこと
  • りんごの皮に栄養が豊富なので皮ごと食べよう

 

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バナナ

バナナの画像

おすすめ度☆☆☆★★(3/5段階評価)
効果
  • 血糖値の上昇を緩和
  • 食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、便秘、むくみ、貧血防止に期待
メリット
  • バナナはエネルギーに変換されやすい
  • 意外にカロリーが低い
  • 腹持ちがよく食欲を抑えてくれる
  • 手に入りやすく値段が安く手に入る
デメリット
  • あまりにも一日で食べ過ぎると、冷え、尿路結石、高カリウム血症に繋がる可能性も…
  • 一気に買うと日持ちしない
やり方
  • 朝、昼、晩の一食をバナナに置き換える
  • 朝だけ一食を置き換える朝バナナがおすすめ
気を付けるポイント
  • 食べ過ぎないようにする

 

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置き換えダイエット成功するための5つの秘訣

POINTと黒板に書かれた画像

せっかく置き換えダイエットをするなら、絶対に失敗だけはしたくないですよね。

少しでも成功するために必要な秘訣を5つご紹介します。

 

痩せたい理由・ダイエットする目的を明確にする

実際に、あなたが痩せたい理由やダイエットする目的は明確にしていますか?

「ただ痩せたい」っていうのは、理由にはなりません。

痩せてどうしたいのかが大切です。

 

ここを明確化しておくことで、ダイエットを成功させるための強い気持ちを持ちやすくなり、継続して行える意志やリバウンドの防止にも繋がります。

ノートやスマホのメモ帳でも良いので、痩せたい理由をたくさんメモしておきましょう。

 

無理のない範囲内でスケジュールを組むこと

置き換えダイエットのような簡単に始められるものでも、無理は禁物です。

いきなり長期間のダイエットスケジュールを設定してしまって、体調を崩したり、結果的に挫折してしまうようなことにならないように気を付けましょう。

最初は、一日~始めるなどステップを踏みながら徐々に期間を延ばすようにしましょうね。

 

一日の水分摂取量は気を付ける

食事を別の食べ物や飲み物のみに置き換えるダイエットは、一日の水分摂取量が少なくなりがちです。

水分が減ってしまうと、代謝が悪くなって返って痩せずらくなったり、脱水のリスクも上がってしまうので、気を付けましょうね。

 

一日の必要摂取量は1.5~2ℓ程度と言われています。

あくまで目安ですが、無理のない範囲内で水分もしっかりこまめに飲むようにしましょう。

 

終わって痩せても気を抜かない

ダイエットは、終わったあとが肝心ですよね。

いくら痩せたからといって、気を抜いてしまい暴飲暴食をしてしまっては元も子もないです。

返って、「ダイエット前よりも太ってしまった…」なんてことにもなりかねません。

そんなことにならないためにも、痩せたい理由やダイエットをした目的を改めて思い出すようにしましょうね。

 

体重や健康を維持するために定位的に行う

置き換えダイエットなどをして、短期間で痩せることに成功して手に入れた健康的な体や体重は維持することが大切です。

そのために、体重が戻りそうになったとき、少しでも食べ過ぎてしまった次の日や定期的に日にちを決めてダイエットを取り組むことをおすすめします。

日課になってしまえば、いつまで経っても理想的な体重を定着させることは可能ですよ!

 

まとめ

このように、世の中には様々な方法や食材や飲み物を使って置き換えダイエットをすることが出来ます。

置き換える食材や飲み物で、まったく気を付けることや効能も違いますので、自分の目的に合ったものを選んで置き換えダイエットをしてみましょう。

 

当然、無理はしてはいけません。

自分のペースを大切にして行い、万が一体調がすぐれない時は、無理せず中断しましょう。

是非、健康的にダイエットを行うことで、理想の生活を手に入れましょうね。

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