胃腸や体に負担をかけないようにファスティングの前後に行う「準備食・回復食」のメニューに悩んでいる女性は多いですよね。
外食やコンビニ続きでは、家計が厳しくなるほか添加物の面も気になりますよね。そんなあなたに実践してほしいのが、お家レシピです。
準備食も回復食も自宅で作ることで、必要な栄養素をしっかり摂取できます。
ダイエット前後の身体の状態に関する知識はつけておかなければなりませんが、それさえ身につけばレシピを考えるのも次第に楽しくなっていくはずですよ。
早速ですが、今回は、ファスティング準備食と回復食でおすすめするお家レシビを大公開します。
ファスティング前後の準備食・回復食で摂りいれたい食材
みなさんが普段から口にしている固形物は、ファスティング前後にはできる限り避けなければなりません。
準備食は血液を汚さないほか、肝臓や腸の負担を軽減する食事が理想的であり、回復食は急激な糖の吸収を抑制するのがポイント。
手始めに、ファスティング前後の準備食・回復食で摂りいれたい食材について詳しく見ていきましょう。
基本的に、ファスティングの準備食や回復食での期間では、下記のような「まごはやさしい食」をベースで過ごすことをおすすめします。
| まごはやさしい食一覧 |
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普段このようなバランスの良い食事を取ることも難しいですよね。こういう機会に食事への意識をすることは大切ですね。
【お家で出来るレシピ】準備食・回復食を作る上での注意点
お家で、ファスティング前後の準備食・回復食を作るとき、最も気をつけなければならないのは調味料の使い方です。
塩分・糖分ともに規定量よりも少なめにしなければ、いざファスティング（断食）する際に、各器官に負担をかかりやすくなってしまいます。
私たちは、日頃から体内で必要としている以上に「濃い味つけ」を好むため、そのせいで生活習慣病や体調不良を招くことも多いのです。
お酒、みりん、醤油、出汁、砂糖、塩コショウ、味噌など多数の調味料があります。
その中でも味の濃さがわかりにくい「出汁」と「砂糖」の使用は控えめにしましょう。
準備食は、ファスティング期間に近づくにつれ味付けを薄味に、量も少なくしていきましょう。
ファスティング前後の準備食・回復食おすすめのお家レシピ６選！
1つの料理の中に「まごはやさしい」で記載した品目を2～3種類ほど摂取できれば、理想のファスティング準備食・回復食を作ることができます。
また、お家にある食材であり合わせのメニューに頼り切りになるのではなく、スーパーで無添加野菜や果物を揃えるのは大前提なので、「食材がないから作れない」というのはNG。
女子が大好き豆乳スープ【準備食・回復食期間おすすめ】
【食材】
- 小松菜 半束
- ニンジン 6分の1
- アボカド 半分
- 無調整豆乳 200ミリリットル
- 味噌 小さじ2杯
- シナモン 適量（お好みで）
【作り方】
- すべての材料を好きな形、大きさに切る。無調整豆乳を鍋に注ぐ。
- 豆乳を注いだ鍋に野菜と果物を入れて弱火にかける。
- 周りに小さな泡がふつふつ湧いてきたら味噌を入れる。（沸騰させないこと）
- 最後にシナモンをふって完成。
健康的ひじきの白和え【準備食・回復食期間におすすめ】
【食材】
- 乾燥芽ひじき 10グラム
- 小松菜 1/4束
- 豆腐 1/4丁
- 塩 ひとつまみ
- しょうゆ 小さじ1/2杯
- 麦芽糖 小さじ1杯
【作り方】
- 水で戻した乾燥芽ひじきと小松菜をゆでる。（1分程度で十分）
- ボウルに上記のゆでた具材と豆腐、上記の調味料を加えて混ぜ合わせて完成。
※しょうゆは大さじ1杯でも美味しいですが、塩分を控えるなら規定量がベスト。
食べやすいリッチ濃厚野菜スープ【準備食でおすすめ】
➁リッチ濃厚野菜スープ
【食材】
- 玉ねぎ 5個
- にんじん 1本
- しょうが(すりおろし) 50g
- ねぎ(みじん切り) 1本
- きのこ類 お好みの量
- キャベツ 50～100g
- 大根おろし 5㎝
- 大豆(水煮) 50g
- ツナ 1缶
- 押し麦or冷や飯or玄米 大さじ2
- 水 1リットル
- 重曹 3g
- オリーブオイル 30g
- 塩コショウ お好みの量
【作り方】
- 野菜類は細かく切り圧力なべで全ての材料を入れて煮る
- ピンが下がったら蓋を開けて30分煮込む(圧力鍋が無い場合は中火で1時間煮る)
- (ちなみに…)私は野菜を除いたスープだけで1日断食し、次の日は具材とスープで1日過ごしたら胃腸の調子がよくなりました！
- (ちなみに…)しっかりした味とまろやかな濃厚さがあるため結局食べちゃう…と不安な1日断食もあっという間です！
引用：cookpad
さっぱり玄米重湯【回復食期間におすすめ】
【食材】
- 玄米ごはん（お茶碗1杯分）
- お水（500㏄）
- 塩適量(小さじ1/2〜
【作り方】
- 炊いた玄米ごはんとお水を鍋に入れる
- 強火で5分弱火で30分程グツグツ白くなってきたら食べごろ
- 好みで塩を入れても良し
引用元：cookpad
玉ねぎと大根の胃腸すっきりスープ【回復食期間におすすめ】
【食材】
- 水 500cc
- コンソメ 小さじ1
- 生姜 小さじ1
- 玉ねぎ 1個
- 大根 1/4本
- 塩 ひとつまみ
【作り方】
- お鍋に水500㏄とコンソメ小さじ1杯を入れて、温める。
- 玉ねぎと大根と生姜は摩り下ろし、➀のお鍋に入れます。味見しながら好みで塩を適量入れてください。
- ティーカップ1杯ぐらいを目安に、少しずつ飲んで下さい。重湯や10倍粥と一緒に腹8分目を目安に食べるのがベスト！
引用元：cookpad
海藻と豆腐の味噌汁【回復食期間におすすめ】
【食材】
- あおさ ひとつまみ
- わかめ 8グラム
- 豆腐 1/4丁
- 味噌 大さじ1杯
- 昆布出汁 10グラム
【作り方】
- 沸騰したお湯にわかめと豆腐を入れる。
- わかめが戻ったら、昆布だしと味噌を加えて完成。
※味噌は大さじ1杯より少なくてもよい。好みで調節する。
まとめ
このように、私は料理が苦手なのでいつもクックパッドさんのお世話になってます。（笑）
プロの栄養士さんが考えたものなら安心して食べれるのでおすすめです。
ファスティング前後の準備食・回復食は、お家でもレシピを知っていれば簡単に作れます。
今回紹介させていただいたレシピは、作業工程もさほど多くはないほうで、料理が不得意な私でも難なく調味できます。
上記3つのレシピを作り慣れてきたら、次回以降の献立を自分で考えてみるのもアリ。
その際は、調味料を使い過ぎず素材本来の旨みを引き出すことを意識しましょう。
味つけを重視する人ほど、調味料をあれこれ使い過ぎてしまいがちです。
しかし、私たちの身体が求めているのは、あらゆる栄養素をバランスよく摂取すること。
ですから、素材同士の相性も考えた上で食材選びをすると互いの作用を促進して体内の各器官の状態を改善しやすくなります。
はじめのうちは、色々と意識することがあって大変かもしれません。
でもこのようなお家レシピを食べていくにつれて、身体に起こる良い変化に気づけるようになるので安心してくださいね。
準備食期間や回復食期間はとても大切な時期です。
少しでもファスティングを健康的に成功させるためにも正しい食事をしましょうね。
さて、それでは実際にファスティングプログラムを組んで実施するなら「【ファスティング】正しい方法で自分を変える！基礎から上級者まで総集編」も合わせて見るとイメージがついて行えると思いますよ！
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