ファスティング準備食と回復食のオススメの献立レシピ集!お家で気軽に作れる。

ベッドで本を読んでいる女性の画像 ファスティング

【執筆者】SHOTA
職業:整体セラピスト、整体サロン代表
地域口コミ1位の整体サロン≫≫ゆらす整体

 

ファスティングを行う前後には、体や胃腸に負担をかけないように、「準備食、回復食」が必要です。

しかし、メニューやレシピに悩んでいる方も多いですよね。

外食やコンビニばかりで何とかしようとすれば、家計が厳しくなるほか、ファスティングの天敵でもある添加物の面も気になります。

そんなあなたに実践してほしいのが、お家レシピです。

 

準備食も回復食も自宅で作ることで、必要な栄養素をしっかり摂取できます。

レシピさえわかってしまえば、ファスティングもスムーズに取り組めて楽しくなっていくはずです。

早速ですが、今回は、ファスティング準備食と回復食でオススメするお家レシピをまとめました。

 

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ファスティング前後の準備食・回復食で摂りいれたい食材は!

玄米と味噌汁など準備食でも使えるレシピの献立の画像

みなさんが普段から口にしているような高カロリーな食事は、ファスティング前後にはできる限り避けなければなりません。

準備食というのは、血液を汚さないほか、肝臓や腸の負担を軽減する食事が理想的。

回復食は、急激な糖の吸収を抑制するのがポイントです。

 

手始めに、ファスティング前後の準備食・回復食で摂りいれたい食材について、詳しく見ていきましょう。

基本的に、ファスティングの準備食や回復食での期間では、「まごはやさしい食」をベースで過ごすことをオススメです。

まごはやさしい食一覧
  • 「ま」…豆類(納豆、豆腐、味噌、小豆、黒豆、グリーンピース、油揚げ)
  • 「ご」…ごま(くるみ、銀杏、ナッツ、栗、松の実)
  • 「わ」…わかめ(ひじき、海苔、昆布、めかぶ、もずく)
  • 「や」…緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
  • 「さ」…魚介類(あじ、いわし、さば、まぐろ、鮭、あさり、しじみ、えび、牡蠣)※ただし、回復食では動物性タンパク質の摂取を避ける。
  • 「し」…しいたけ(えのき、まいたけ、なめこ、しめじ)
  • 「い」…芋類(さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、しらたき)

普段、このようなバランスの良い食事を取ることって、難しいですよね。

こういう機会に、食事への意識をすることは大切です。

【お家で出来るレシピ】準備食・回復食を作る上での注意点

準備食のレシピに困っているパンダの被りものをしている人の画像

お家で、ファスティング前後の準備食や回復食を作るとき、最も気をつけなければならないのは、調味料の使い方です。

塩分や糖分ともに規定量よりも少なめに摂らなければ、いざファスティング(断食)する際に、胃腸や体に負担をかかりやすくなってしまいます。

 

私たちは、日頃から体内で必要としている以上に、「濃い味つけ」を好むため、そのせいで生活習慣病や体調不良を招くことも多いのです。

お酒、みりん、醤油、出汁、砂糖、塩コショウ、味噌など、多数の調味料があります。

その中でも、味の濃さがわかりにくい「出汁」と「砂糖」の使用は控えめにしましょう。

準備食は、ファスティング期間に近づくにつれ味付けを薄味に、量も少なくしていきましょう。

 

【準備食期間の詳しい内容については】

もう迷わない!ファスティング準備食の期間を正しく過ごす方法
ファスティングに大切な3つの期間のひとつでもある準備食ですが、実際の流れがイメージが付かない方ややってみて出てきた疑問や問題などありますよね。そんな人のために、この記事ひとつ見るだけで解決出来るように準備食でよくある質問をまとめて答えてみました。

【回復食期間の詳しい内容については】

だから痩せない!ファスティング回復食の正しいやり方と過ごし方
ファスティングに大切な3つの期間のひとつでもある回復食ですが、実際の流れがイメージが付かない方ややってみて出てきた疑問や問題などありますよね。そんな人のために、この記事ひとつ見るだけで解決出来るように回復食でよくある質問をまとめて答えてみました。

ファスティング前後の準備食・回復食オススメのお家レシピ6選!

レシピノートと鉛筆の画像

1つの料理の中に、「まごはやさしい」で記載した品目を2~3種類ほど摂取できれば、理想のファスティング準備食や回復食を作ることができます。

また、お家にある食材であり合わせのメニューに頼り切りになるのではなく、スーパーで無添加野菜や果物を揃えるのは大前提なので、「食材がないから作れない」というのはNG。

 

豆乳スープ【準備食・回復食期間にオススメ】

【食材】

  1. 小松菜 半束
  2. ニンジン 6分の1
  3. アボカド 半分
  4. 無調整豆乳 200ミリリットル
  5. 味噌 小さじ2杯
  6. シナモン 適量(お好みで)

【作り方】

  1. すべての材料を好きな形、大きさに切る。無調整豆乳を鍋に注ぐ。
  2. 豆乳を注いだ鍋に野菜と果物を入れて弱火にかける。
  3. 周りに小さな泡がふつふつ湧いてきたら味噌を入れる。(沸騰させないこと)
  4. 最後にシナモンをふって完成。

出典:cookpad

 

健康的ひじきの白和え【準備食・回復食期間にオススメ】

【食材】

  1. 乾燥芽ひじき 10グラム
  2. 小松菜 1/4束
  3. 豆腐 1/4丁
  4. 塩 ひとつまみ
  5. しょうゆ 小さじ1/2杯
  6. 麦芽糖 小さじ1杯

【作り方】

  1. 水で戻した乾燥芽ひじきと小松菜をゆでる。(1分程度で十分)
  2. ボウルに上記のゆでた具材と豆腐、上記の調味料を加えて混ぜ合わせて完成。

※しょうゆは大さじ1杯でも美味しいですが、塩分を控えるなら規定量がベスト。

出典:cookpad

 

食べやすいリッチ濃厚野菜スープ【準備食でオススメ】

【食材】

  1. 玉ねぎ 5
  2. にんじん 1本
  3. しょうが(すりおろし) 50g
  4. ねぎ(みじん切り) 1本
  5. きのこ類 お好みの量
  6. キャベツ 50~100g
  7. 大根おろし 5㎝
  8. 大豆(水煮) 50g
  9. ツナ 1缶
  10. 押し麦or冷や飯or玄米 大さじ2
  11. 水 1リットル
  12. 重曹 3g
  13. オリーブオイル 30g
  14. 塩コショウ お好みの量

【作り方】

  1. 野菜類は細かく切り圧力なべで全ての材料を入れて煮る
  2. ピンが下がったら蓋を開けて30分煮込む(圧力鍋が無い場合は中火で1時間煮る)
  3. (ちなみに…)私は野菜を除いたスープだけで1日断食し、次の日は具材とスープで1日過ごしたら胃腸の調子がよくなりました!
  4. (ちなみに…)しっかりした味とまろやかな濃厚さがあるため結局食べちゃう…と不安な1日断食もあっという間です!

出典:cookpad

 

さっぱり玄米重湯【回復食期間にオススメ】

【食材】

  1. 玄米ごはん(お茶碗1杯分)
  2. お水(500㏄)
  3. 塩適量(小さじ1/2〜)

【作り方】

  1. 炊いた玄米ごはんとお水を鍋に入れる
  2. 強火で5分弱火で30分程グツグツ白くなってきたら食べごろ
  3. 好みで塩を入れても良し

出典cookpad

 

玉ねぎと大根の胃腸すっきりスープ【回復食期間にオススメ】

【食材】

  1. 水 500cc
  2. コンソメ 小さじ1
  3. 生姜 小さじ1
  4. 玉ねぎ 1個
  5. 大根 1/4本
  6. 塩 ひとつまみ
【作り方】
  1. お鍋に水500㏄とコンソメ小さじ1杯を入れて、温める。
  2. 玉ねぎと大根と生姜は摩り下ろし、➀のお鍋に入れます。味見しながら好みで塩を適量入れてください。
  3. ティーカップ1杯ぐらいを目安に、少しずつ飲んで下さい。重湯や10倍粥と一緒に腹8分目を目安に食べるのがベスト!

出典:cookpad

 

海藻と豆腐の味噌汁【回復食期間にオススメ】

【食材】

  1. あおさ ひとつまみ
  2. わかめ 8グラム
  3. 豆腐 1/4丁
  4. 味噌 大さじ1杯
  5. 昆布出汁 10グラム

【作り方】

  1. 沸騰したお湯にわかめと豆腐を入れる。
  2. わかめが戻ったら、昆布だしと味噌を加えて完成。

※味噌は大さじ1杯より少なくてもよい。好みで調節する。

出典:cookpad

 

補えない栄養は、酵素ドリンクでカバーする

ファスティングでは、必ず使用される酵素ドリンクですが、食事30分前に飲むことで、準備食や回復食だけでは補えない栄養をサポートしてくれたり、胃腸の働きも補助してくれるので、痩せ効果も広がります。

ときに、ファスティングで酵素ドリンク代を浮かせるために使用せずに行おうとする人がいますが、栄養が不足してしまうと、頭痛や吐き気などの好転反応に繋げてしまいます。

危険なので、必ず使用するように気を付けましょう。

 

酵素ドリンクにも種類があるので、使用するものも完全無添加で低カロリーな品質の良いものを使用されなければ、返って体調不良を起こすこともあるので、酵素ドリンク選びには慎重になりましょうね。

ファスティングでは、「優光泉」が品質やコスパが良いので、使用されている方が多くオススメです。

 

まとめ

このように、私は料理が苦手なので、いつもクックパッドさんのお世話になってます。(笑)

プロの栄養士さんが考えたものなら安心して食べれるのでオススメです。

 

ファスティング前後の準備食・回復食は、お家でもレシピを知っていれば簡単に作れます。

今回紹介させていただいたレシピは、作業工程もさほど多くはないほうで、料理が不得意な私でも難なく調味できます。

上記6つのレシピを作り慣れてきたら、次回以降の献立を自分で考えてみるのもアリ。

 

その際は、調味料を使い過ぎず素材本来の旨みを引き出すことを意識しましょう。

味つけを重視する人ほど、調味料をあれこれ使い過ぎてしまいがちです。

 

しかし、私たちの身体が求めているのは、あらゆる栄養素をバランスよく摂取すること。

ですから、素材同士の相性も考えた上で食材選びをすると互いの作用を促進して体内の各器官の状態を改善しやすくなります。

 

はじめのうちは、色々と意識することがあって大変かもしれません。

でもこのようなお家レシピを食べていくにつれて、身体に起こる良い変化に気づけるようになるので安心してくださいね。

 

準備食期間や回復食期間はとても大切な時期です。

少しでもファスティングを健康的に成功させるためにも正しい食事をしましょうね。

 

ファスティング全体の流れを知りたい方は下記記事にて↓

これさえ見ればファスティングのすべての方法がわかる!
ファスティングのことを知らない初心者さんから、もっと深くやってみたい上級者さんまで、ファスティングに関する情報をひとつに総集編としてまとめました。この記事ひとつでほとんどの疑問は理解、解決出来るように詳しく書かれていますので情報集めの一つにしてみてください。
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個人で好みは違うと思うので、自分に合いそうな商品を選ぶのがポイントです。

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ダイエットの観点から特に使いやすいですが、ファスティング(断食)でも使用出来る品質レベル。

ファスティング
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