ファスティング準備食と回復食のおすすめ献立レシピ集!お家で気軽に作れるメニュー公開

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ファスティングを行う前後には、身体や胃腸に負担をかけないためにする準備食や回復食期間がありますよね。

でも、何を食べようかメニューや献立レシピに悩んでいる人も多いはずです。

 

外食やコンビニばかり頼ろうとしても、コスパは悪いし添加物だって気になる。

そんな人に実践してほしいのが、お家レシピです。

 

準備食も回復食も自宅で作ることができます。

コスパ良く必要な栄養素をしっかり摂取できるんです。

 

レシピさえ知っていれば、ファスティングもスムーズに取り組めて楽しくなりますよね。

そんな今回は、ファスティング準備食と回復食におすすめお家レシピ集をまとめました。

 

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ファスティング前後の準備食や回復食に適した食材

普段から口にしている高カロリーな食事や添加物たっぷりの加工食品などは、ファスティング前後の準備食や回復食期間には向きません。

 

準備食は、血液を汚さないためにも、肝臓や胃腸の負担を軽減する食事が理想的とされています。

回復食は、急激な糖の吸収を抑制する食事がポイントです。

 

手始めに、ファスティング前後の準備食や回復食に適した食材について解説していきます。

 

基本的に、ファスティングの準備食や回復食期間には、まごはやさしい食をベースで過ごすことをおすすめしています。

※回復食なら、中盤から後半におすすめ

 

まごはやさしい食一覧
  • 「ま」豆類(納豆、豆腐、味噌、小豆、黒豆、グリーンピース、油揚げ)
  • 「ご」ごま(くるみ、銀杏、ナッツ、栗、松の実)
  • 「わ」わかめ(ひじき、海苔、昆布、めかぶ、もずく)
  • 「や」緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
  • 「さ」魚介類(あじ、いわし、さば、まぐろ、鮭)※回復食では避ける。
  • 「し」しいたけ(えのき、まいたけ、なめこ、しめじ)
  • 「い」芋類(さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、しらたき)

 

普段、このようなバランスの良い食事を取れと言われても難しいですよね。

こういう機会に、食事へのバランスを意識をすることは大切なんです。

【お家レシピ集】準備食や回復食を作る上での注意点

お家で、ファスティング前後の準備食や回復食を作るとき、最も気を付けるべきポイントがあります。

 

それは、調味料の使い方です。

 

塩分や糖分は、規定量よりも少なめにすることがおすすめです。

ファスティングする際に、胃腸や身体への負担を最小限に抑えることができるからです。

 

日頃から私たちは、濃い味に慣れてしまっています。

体内で必要としてる以上に、味付けをしてしまいがちなんですね。

 

こうした濃い味付けは、過剰摂取すれば生活習慣病や体調不良を招くリスクもあるんです。

 

味付けには、

  • お酒
  • みりん
  • 醤油
  • 出汁
  • 砂糖
  • コショウ
  • 味噌

こうした多数の調味料があります。

 

その中でも、味の濃さが分かりにくい出汁や砂糖の使用は控えめにしましょう。

 

とくに準備食期間には、ファスティングに向けて、日に日に味付けを薄味にしていき食事量も少なくしていくことを意識しましょう。

 

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準備食や回復食におすすめ!お家で作れる献立レシピ6選

まごはやさしい食を参考にした食材を集めていけば、理想的なファスティングの準備食や回復食を作ることができます。

 

また、買い物がめんどくさいからって、冷蔵庫の残りの食材に頼ろうとするのはNGです。

なるべくスーパーに行って無添加野菜や果物など、新鮮な食材を揃えるのがおすすめです。

 

身体に入れる食材は鮮度が良いほうが、準備食や回復食の効果も上がりやすくなるからです。

 

豆乳スープ【準備食と回復食におすすめ】

【食材】

  1. 小松菜 半束
  2. ニンジン 1/6
  3. アボカド 半分
  4. 無調整豆乳 200ml
  5. 味噌 小さじ2杯
  6. シナモン 適量(お好み)

 

【作り方】

  1. すべての材料を好きな形、大きさに切る。
  2. 無調整豆乳を鍋に注ぐ。
  3. 豆乳を注いだ鍋に野菜と果物を入れて弱火にかける。
  4. 周りに小さな泡がふつふつ湧いてきたら味噌を入れる。(沸騰させない)
  5. 最後にシナモンをふって完成。

出典:cookpad

 

健康的ひじきの白和え【準備食と回復食中盤~後半におすすめ】

【食材】

  1. 乾燥芽ひじき 10g
  2. 小松菜 1/4束
  3. 豆腐 1/4丁
  4. 塩 ひとつまみ
  5. しょうゆ 小さじ1/2杯
  6. 麦芽糖 小さじ1杯

 

【作り方】

  1. 水で戻した乾燥芽ひじきと小松菜を茹でる。(1分程度)
  2. ボウルに上記の茹でた具材と豆腐、上記の調味料を加え混ぜ合わせて完成。

 

※しょうゆは大さじ1杯でも美味しいですが、塩分を控えるなら規定量がベスト。

出典:cookpad

 

食べやすいリッチ濃厚野菜スープ【準備食でオススメ】

【食材】

  1. 玉ねぎ 5
  2. にんじん 1本
  3. しょうが(すりおろし) 50g
  4. ねぎ(みじん切り) 1本
  5. きのこ類 お好みの量
  6. キャベツ 50~100g
  7. 大根おろし 5㎝
  8. 大豆(水煮) 50g
  9. ツナ 1缶
  10. 押し麦or冷や飯or玄米 大さじ2
  11. 水 1ℓ
  12. 重曹 3g
  13. オリーブオイル 30g
  14. 塩コショウ お好みの量

 

【作り方】

  1. 野菜類は、食べやすいように細かく切り圧力鍋で全ての材料を入れて煮る。
  2. ピンが下がったら蓋を開けて30分煮込む。(圧力鍋が無い場合は、中火で1時間煮る)

出典:cookpad

 

ちなみに、ファスティングのような絶食するのが怖い人もいますよね。

そんな人は、こうした野菜たっぷり入ったスープ類の食事を中心に過ごすだけでも痩せますよ。

 

自分の場合は、こうした消化の良い食事をしただけでも、ファスティングしたときのような胃腸の調子が良くなることもありました。

 

さっぱり玄米重湯【回復食期間におすすめ】

【食材】

  1. 玄米ごはん(お茶碗1杯分)
  2. お水(500㏄)
  3. 塩適量(小さじ1/2~)

 

【作り方】

  1. 炊いた玄米ごはんとお水を鍋に入れる。
  2. 強火で5分弱火で30分程グツグツ白くなってきたら食べごろです。
  3. 好みで塩を入れても良し。

出典:cookpad

 

玉ねぎと大根の胃腸すっきりスープ【回復食期間におすすめ】

【食材】

  1. 水 500cc
  2. コンソメ 小さじ1
  3. 生姜 小さじ1
  4. 玉ねぎ 1個
  5. 大根 1/4本
  6. 塩 ひとつまみ

 

【作り方】
  1. お鍋に、水500㏄とコンソメ小さじ1杯を入れて温める。
  2. 玉ねぎと大根と生姜は摩り下ろし、1.のお鍋に入れます。
  3. 味見しながら、好みで塩を適量入れてください。
  4. ティーカップ1杯ぐらいを目安に、少しずつ飲んで下さい。
  5. 重湯や10倍粥と一緒に腹8分目を目安に食べるのがベストです。

出典:cookpad

 

海藻と豆腐の味噌汁【回復食期間におすすめ】

【食材】

  1. あおさ ひとつまみ
  2. わかめ 8g
  3. 豆腐 1/4丁
  4. 味噌 大さじ1杯
  5. 昆布出汁 10g

 

【作り方】

  1. 沸騰したお湯にわかめと豆腐を入れる。
  2. わかめが戻ったら、昆布だしと味噌を加えて完成。

 

※味噌は大さじ1杯より少なめにするか、好みで調節する。

出典:cookpad

 

準備食や回復食を作るのがめんどくさい人向けの便利な商品

なんでも、こうした手作りのほうがコスパ良く健康的です。

でも、こんなレシピを紹介しても、準備食や回復食を作るのはめんどくさい人もいますよね。

 

そんな人には、準備食セットや回復食セットなんて便利な商品も売っています。

一つの参考程度にしておきましょう。

 

準備食に適した商品はこちら

 

回復食に適した商品はこちら

 

こうした便利商品を使えば、時間短縮することもできます。

料理することがすべてではないので、自分に合った方法で取り組みましょう。

 

補えない栄養素は、酵素ドリンクでカバー

ファスティングでは、必ず使用されるのが酵素ドリンクです。

 

酵素ドリンクは、食事30分前に飲むことで、準備食や回復食だけでは補えない栄養をサポートしてくれます。

胃腸の働きも上がるので、ファスティングの効果をサポートしてくれます。

 

また、この酵素ドリンク代を浮かせるために使用せずに行おうとする人がいますよね。

でも、栄養が不足してしまえば、頭痛や吐き気などの体調不良に繋がることもあるので注意が必要です。

 

なるべく栄養価の高い酵素ドリンクを使用し、補い栄養をカバーしましょう。

 

酵素ドリンクにも種類があります。

使用するものも完全無添加で低カロリーな品質の良いものを使用することがおすすめです。

 

高カロリーで添加物が入るような酵素ドリンクを使用してしまえば、返って体調不良を起こすこともあります。

ファスティングに使用する酵素ドリンクは、慎重に選びましょう。

 

ファスティングで使用されることが多いのは、優光泉です。

コスパ良く品質も良いのでおすすめです。

 

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まとめ

実は、私自身も料理は苦手です。

ファスティングの準備食や回復食には、よくcookpadさんのレシピにお世話になってます。

 

プロの栄養士さんが考えたメニューなんで、安心して食べれるのが良いところです。

こうした参考を元にすれば、ファスティング前後の準備食や回復食は、お家でも簡単に作れます。

 

今回紹介させていただいたレシピは、作業工程も多くないメニューを抜粋しました。

料理が不得意な私でも難なく作れるものばかりです。

 

また、この準備食や回復食に適した料理に慣れてきたら、献立を自分で考えてみるのもありです。

 

まずは、まごはやさしい食を意識し調味料を使い過ぎないこと。

素材本来の旨みを引き出すことを大切にしましょう。

 

味付けを重視する人ほど、調味料をあれこれ使い過ぎてしまいがちですからね。

濃い味付けは、準備食や回復食には適していません。

 

私たちの身体が求めているのは、あらゆる栄養素をバランスよく摂取することです。

こうした身体に入れる食材や食事一つ意識するだけでも、ファスティングの効果は上がっていくんです。

 

この準備食や回復食期間は、とても重要な時期です。

少しでもファスティングを健康的に成功させるためにも、正しい食事をしましょう。

断食
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30代アラサー男子。〝一度キリの人生なので好きなことして生きたい〟と思い立ち、20代で脱サラしてセラピストとして独立。身体や心に悩む多くの人たちをサポートしてきました。現在は、サロン経営、ブロガー、ライターなど幅広く活動中。将来の夢は、ブログを書きながら世界一周することです。ジャンル問わずついつい気になる情報をブログで発信中。

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