胃腸や体に負担をかけないようにファスティングの前後に行う「準備食・回復食」のメニューに悩んでいる女性は多いですよね。
外食やコンビニ続きでは、家計が厳しくなるほか添加物の面も気になりますよね。そんなあなたに実践してほしいのが、お家レシピです。
準備食も回復食も自宅で作ることで、必要な栄養素をしっかり摂取できます。
ダイエット前後の身体の状態に関する知識はつけておかなければなりませんが、それさえ身につけばレシピを考えるのも次第に楽しくなっていくはずですよ。
早速ですが、今回は、ファスティング準備食と回復食でおすすめするお家レシビを大公開します。
ファスティング前後の準備食・回復食で摂りいれたい食材
みなさんが普段から口にしている固形物は、ファスティング前後にはできる限り避けなければなりません。
準備食は血液を汚さないほか、肝臓や腸の負担を軽減する食事が理想的であり、回復食は急激な糖の吸収を抑制するのがポイント。
手始めに、ファスティング前後の準備食・回復食で摂りいれたい食材について詳しく見ていきましょう。
基本的に、ファスティングの準備食や回復食での期間では、下記のような「まごはやさしい食」をベースで過ごすことをおすすめします。
「ま」…豆類（納豆、豆腐、味噌、小豆、黒豆、グリーンピース、油揚げ）
「ご」…ごま（くるみ、銀杏、ナッツ、栗、松の実）
「わ」…わかめ（ひじき、海苔、昆布、めかぶ、もずく）
「や」…緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
「さ」…魚介類（あじ、いわし、さば、まぐろ、鮭、あさり、しじみ、えび、牡蠣）
※ただし、回復食では動物性タンパク質の摂取を避ける。
「し」…しいたけ（えのき、まいたけ、なめこ、しめじ）
「い」…芋類（さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、しらたき）
普段このようなバランスの良い食事を取ることも難しいですよね。こういう機会に食事への意識をすることは大切ですね。
お家レシピで準備食・回復食を作る上での注意点
お家で、ファスティング前後の準備食・回復食を作るとき、最も気をつけなければならないのは調味料の使い方です。塩分・糖分ともに規定量よりも少なめにしなければ、いざファスティング（断食）する際に、各器官に負担をかかりやすくなってしまいます。
私たちは、日頃から体内で必要としている以上に「濃い味つけ」を好むため、そのせいで生活習慣病や体調不良を招くことも多いのです。
お酒、みりん、醤油、出汁、砂糖、塩コショウ、味噌など多数の調味料がありますが、その中でも味の濃さがわかりにくい「出汁」と「砂糖」の使用は控えめにしましょう。
準備食は、ファスティング期間に近づくにつれ味付けを薄味に、量も少なくしていきましょう。
ファスティング前後の準備食・回復食おすすめのお家レシピ５選！
1つの料理の中に「まごはやさしい」で記載した品目を2～3種類ほど摂取できれば、理想のファスティング準備食・回復食を作ることができます。
また、お家にある食材であり合わせのメニューに頼り切りになるのではなく、スーパーで無添加野菜や果物を揃えるのは大前提なので、「食材がないから作れない」というのはNG。
女子が大好き豆乳スープ【準備食・回復食期間におすすめ】
| 用意する材料 | 作り方 |
小松菜 半束 ニンジン 6分の1 アボカド 半分 無調整豆乳 200ミリリットル 味噌 小さじ2杯 シナモン 適量（お好みで） |
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（引用元：https://cookpad.com/）
健康的ひじきの白和え【準備食・回復食期間におすすめ】
| 用意する材料 | 作り方 |
乾燥芽ひじき 10グラム 小松菜 1/4束 豆腐 1/4丁 塩 ひとつまみ しょうゆ 小さじ1/2杯 麦芽糖 小さじ1杯 |
※しょうゆは大さじ1杯でも美味しいですが、塩分を控えるなら規定量がベスト。
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さっぱり玄米重湯【回復食期間におすすめ】
| 用意する材料 | 作り方 |
玄米ごはん（お茶碗1杯分） お水（500㏄） 塩適量(小さじ1/2〜 | ➀炊いた玄米ごはんとお水を鍋に入れる ➁強火で5分弱火で30分程グツグツ白くなってきたら食べごろ ③好みで塩を入れても良し |
玉ねぎと大根の胃腸すっきりスープ【回復食期間におすすめ】
| 用意する材料 | 作り方 |
水 500cc コンソメ 小さじ1 生姜 小さじ1 玉ねぎ 1個 大根 1/4本 塩 ひとつまみ | ➀お鍋に水500㏄とコンソメ小さじ1杯を入れて、温める。 ➁玉ねぎと大根と生姜は摩り下ろし、➀のお鍋に入れます。味見しながら好みで塩を適量入れてください。 ③ティーカップ1杯ぐらいを目安に、少しずつ飲んで下さい。重湯や10倍粥と一緒に腹8分目を目安に食べるのがベスト！ |
海藻と豆腐の味噌汁【回復食期間におすすめ】
| 用意する材料 | 作り方 |
あおさ ひとつまみ わかめ 8グラム 豆腐 1/4丁 味噌 大さじ1杯 昆布出汁 10グラム |
※味噌は大さじ1杯より少なくてもよい。好みで調節する。 |
このように、ファスティング前後の準備食・回復食は、お家でも簡単に作れます。
今回紹介させていただいたレシピは、作業工程もさほど多くはないので、料理が不得意な女性でも難なく調味できるはずです。
上記3つのレシピを作り慣れてきたら、次回以降の献立を自分で考えてみるのもアリ。
その際は、調味料を使い過ぎず素材本来の旨みを引き出すことを意識しましょう。味つけを重視する人ほど、調味料をあれこれ使い過ぎてしまいがちです。
しかし、私たちの身体が求めているのは、あらゆる栄養素をバランスよく摂取すること。ですから、素材同士の相性も考えた上で食材選びをすると互いの作用を促進して体内の各器官の状態を改善しやすくなります。
はじめのうちは、色々と意識することがあって大変かもしれませんがお家レシピを食べていくにつれて、身体に起こる良い変化に気づけるので安心してくださいね。
準備食期間や回復食期間はとても大切な時期です。少しでもファスティングを健康的に成功させるには気を付けることも多いので下記のような記事も見てみてくださいね。
さて、それでは実際にファスティングプログラムを組んで実施するなら「【ファスティング】正しい方法で自分を変える！基礎から上級者まで総集編」も合わせて見るとイメージがついて行えると思いますよ！
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