いま健康やダイエットとして人気のある体内をリセットするファスティング。
中でも「準備食のことがよくわからない！」って人も多いですよね。
準備食は、体や胃腸の負担やファスティングでのデトックスに関連する重要な期間です。
そんな大事な期間に
「どれぐらいの期間したほうがいいの？」
「食事はメニューは何食べたらいい？」
そんな疑問を持つ方が多いようです。
今回は、あなたの疑問を解決する準備食期間の目安や、効果的な食事やメニューの組み合わせなどについてご紹介します。
ファスティング準備食期間を決める正しい目安は？
準備食とは、胃腸や体に負担を減らすためやファスティングでのデトックスを高めるための重要な役割を持っています。
簡単に言うと
「もうちょっとで食べない日がくるから、健康的な食事を摂って胃腸整えておくね。ちょっとずつ食事減らして慣らしていくよー。準備しておくよー。」と胃腸や身体に前もって教えてあげるんですね。
基本的なこの準備食期間を行う目安は、ファスティングをする期間と同じ日数が必要と言われています。
例：ファスティング期間３日なら準備食も３日行うなど。
しかし、その人の普段の食生活によって、準備期間を調整する必要もあるんですね。
| 本来の準備食期間を決める正しい目安 |
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「玄米菜食」「マクロビオティック」とは、いわば精進料理と言える食生活のこと。
普段から、健康志向で動物性食品や化学調味料を取らず、穀物や野菜を中心の食事を心がけている人のことで、そのような方は、準備食期間は短期間でかまいません。
ただ普段から、そんな極端な健康的な食事している方なんていませんよね。（笑）
普段、栄養バランスを考えていない人やお菓子などの間食が多い人などは、正しく行うなら最低でも５日は行うことがベストと言えるでしょう。
現在のあなた自身の食生活と上記の情報を照らし合わせて、ファスティングの準備食の期間を決めてみましょう。
ファスティング準備食にふさわしい食べ物とは
ファスティングでの準備期間の食事の基本は、「まごわやさしい食」です。
| まごはやさしい食事一覧 |
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この「まごわやさしい食」とは、現代の乱れた体に悪い影響を与える食生活を整えてくれる体に優しい食べ物です。
和食の基本「一汁三菜」。
主食・主菜・副菜は、肥満をはじめとする生活習慣病を予防できる健康的な食事としても愛されています。
古来より受け継がれてきたこのような健康的な食生活を続けていれば、本来は健康的な身体でいられるんですね。
このような栄養バランスの整った胃腸に負担のない食事を心がけてからファスティングを行うようしましょう。
ファスティングの準備食に使える食事メニューは
私が、よく食べているのは玄米や味噌汁をベースに、おかずとして納豆、めかぶ、里芋やかぼちゃの煮物、お魚など食べています。
基本的には、先ほどの「まごはやさしい食」の表を見ながら当てはまるものを選んで食べればいいですが、食事を作るのが苦手な人はお惣菜やで買ってくるのもオススメです。
今では、大手スーパーなどに行けば、なんでも手に入る良い時代になりました。
| スーパーで購入出来る準備食に使える便利な食材 |
| ➀玄米パック（レトルトでもＯＫ） ➁味噌汁 ③ひじき ④煮物類 ⑤サラダ ⑥納豆 ⑦豆腐 ⑧めかぶ ⑨じゃがいも ⑩緑黄色野菜 ⑪スープの素など |
ここらへんを買い込んでおけば、準備食はなんとかなります。（笑）
簡単に作れて食べれるメニューとレシピ
➀豆乳スープ
【食材】
- 小松菜 半束
- 人参 ６分の１
- アボカド 半分
- 無調整豆乳 ２００ml
- 味噌 小さじ２
- シナモン 少々
【作り方】
- すべての材料を好きな形、大きさに切る。無調整豆乳を鍋に注ぐ。
- 豆乳を注いだ鍋に野菜と果物を入れて弱火にかける。
- 周りに小さな泡がふつふつ湧いてきたら味噌を入れる。
- 沸騰させないこと。
- 最後にシナモンをふって完成。
出典：cookpad
➁リッチ濃厚野菜スープ
【食材】
- 玉ねぎ ５個
- にんじん １本
- しょうが(すりおろし) ５０g
- ねぎ(みじん切り) １本
- きのこ類 お好みの量
- キャベツ ５０～１００g
- 大根おろし ５㎝
- 大豆(水煮) ５０g
- ツナ １缶
- 押し麦or冷や飯or玄米 大さじ２
- 水 １リットル
- 重曹 ３g
- オリーブオイル ３０g
- 塩コショウ お好みの量
【作り方】
- 野菜類は細かく切り圧力なべで全ての材料を入れて煮る
- ピンが下がったら蓋を開けて３０分煮込む(圧力鍋が無い場合は中火で1時間煮る)
- (ちなみに…)私は野菜を除いたスープだけで１日断食し、次の日は具材とスープで１日過ごしたら胃腸の調子がよくなりました！
- (ちなみに…)しっかりした味とまろやかな濃厚さがあるため結局食べちゃう…と不安な１日断食もあっという間です！
出典：cookpad
効果的な食材とメニューの組み合わせは
お鍋やスープに野菜などの具材をたくさん入れてしまえば、一品料理だけで栄養バランスの整った準備食が用意できちゃいます。
でも、玄米や味噌汁をベースに食事を摂る予定の方は、あるおかずを意識してちょい足しすることで、効果的に栄養を取り入れることも出来ます。
きゅうり＋酢
きゅうりは緑黄色野菜ではありませんが、ダイエットと言えば思い浮かぶ、「野菜の酢漬け」です。
野菜であるきゅうりは栄養はありますが、たくさん食べると本来はビタミンＣを壊してしまう働きがあります。
きゅうりに含まれる「アスコルビナーゼ」という成分は、他の野菜との相性は最悪なんですね。
なのでサラダにも使われますが、本来は入れない方がいいんです。
しかし酢を使えば酸が、「アスコルビナーゼ」の働きを抑える役目を果たします。
なので、ファスティング準備期間に、きゅうりの入ったサラダを食べる場合は、必ず酢を入れましょう。
準備食期間中は食べる分を、作り置きしておくと便利ですね。
豆腐＋わかめ
豆腐やわかめも、ダイエットとしても定番食。
ファスティング準備食では、まごはやさしい食の「ま」と「わ」に含まれる食べ物ですね。
| ➀豆腐は、アミノ酸（植物性タンパク質）・ビタミンミネラル・コレステロール値を低下させる「サポニン」が豊富。
➁わかめは、食物繊維、髪や皮膚の健康を保つミネラル（ヨウ素）などが豊富に含まれています。ただしこの「サポニン」や「ヨウ素」は、過剰摂取は禁物。 |
このお互いの栄養素の過剰摂取による弊害を阻止してくれる食べ合わせが、豆腐とわかめなんです。
またわかめは、塩分を体外に排出する役割を持っています。
サラダや味噌汁に使えば、必要外の塩分を排出してくれる嬉しい効果が…。
準備食期間では、塩分の摂りすぎは禁物で、少しずつファスティングに近づくにつれて、塩分を減らしていかなければいけないため、そんな時にわかめは大変オススメです。
ほうれん草＋海藻類
繊維が少ないため胃に優しいほうれん草は、ファスティング準備食にぴったり。
お浸しやサラダ、味噌汁など、どんな料理にも使える万能の野菜と言えるでしょう。
ただしほうれん草には、尿路結石の原因になると言われる「シュウ酸」が含まれています。
『シュウ酸』は、簡単に言えばほうれん草のえぐみ「アク」
舌のチクチクする感覚を起こしているもの。
実は動物性タンパク質の摂りすぎでも、増加させてしまう成分でもあります。
フェスティングの準備食に、ほうれん草と一緒に食べたいのが海藻類です。
尿路結石は酸性になると出やすい。
アルカリ性の海藻類を一緒に食べれば中和・抑制してくれます。
そしてどちらも「まごわやさしい食」に入っていて◎。言う事なしの食べ合わせです。
ファスティング準備食は【ヒーロー大集結】として考えよう
「まごわやさしい食」…わかってはいても、きちんとメモを見なければ忘れてしまう方がいるかもしれません。
そんな方にオススメの覚え方は、ファスティング準備食を助けてくれるヒーロー【秘密戦隊ゴレンジャー集結】です！
| 【白レンジャー】：キノコ・たまねぎ・ジャガイモ 【黒レンジャー】：海苔・わかめ・昆布・ひじき・黒ごま・黒豆・ナス 【赤レンジャー】：にんじん・赤ピーマン・マグロ・エビ・カニ・いちご 【緑レンジャー】：ピーマン・キャベツ・ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草 【黄レンジャー】：卵黄・かぼちゃ・納豆・みそ・サツマイモ |
もしかすると「秘密戦隊ゴレンジャー」では、年代が違うかもしれませんね。
「バトルフィーバーJ」「大戦隊ゴーグルファイブ」「超新星フラッシュマン」など…まだ少し古いでしょうか。
「激走戦隊カーレンジャー」なら、お子さまと一緒に見ていたかもしれません。
とりあえず、ファスティング準備食には、この白黒赤緑黄のヒーローを集結させて食べましょう。
ファスティングの全体的な流れを知りたい方は下記記事にて
