【実践】ファスティングの効果を実感した安全なやり方は

ファスティング実践編マニュアルと書かれたタイトルと飲み物を持っている女性の画像ファスティング

今健康ブームの時代に突入し、人気のあるファスティングですが、詳しいやり方を知らない人も多い。

せっかくやるならしっかり効果を実感したいものですよね。

 

私が実際に体験した、やり方と結果をわかりやすいようにまとめてみましたので、ひとつの参考にしてみてください。

 

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一般的なファスティングについて

黒いお皿にファスティングを学ぶというタイトルが書かれている

ファスティングは、断食の一種だと思っていただければOKです。

 

中には断食と同じ!と言う人もいるでしょうが、本来一般的な断食というのは、食事や飲み物などの水分や栄養を一切摂取することなく生活することも指します。

 

【ポイント】

ファスティングは、食事を抜く代わりに酵素ドリンクやお水などで栄養を補います。

 

目的は、胃腸を休ませて内臓の活力を取り戻すこと。

体内のデトックスをすることで毒素や老廃物を取り除いていくことで健康な体を目指す方法です。

 

そのため、宗教的な断食よりも安全に尚且つ体にとっても負担を抑えて行うことが出来ます。

 

ファスティングには3つの期間を決めて過ごします。

ファスティングには、体への負担を最小限に抑えて健康的に痩せるため、準備食期間・ファスティング期間・回復食期間という3つの期間を行うことが一般的です。

 

いきなりファスティング(断食)したらダメだよ!ってことです。

 

準備食期間とは【ファスティングに向けて体を慣らす】

この準備食期間は、食事の量やカロリーを少しずつ減らしていくことで、ファスティングに対する胃腸を慣らしていく事前準備の時期です。

 

準備食期間に向いている食材
  • 「ま」・・・納豆、豆腐、味噌などの豆類
  • 「ご」・・・ごま、くるみ、銀杏、ナッツなどの種子類
  • 「わ」・・・わかめ、ひじき、のり、昆布などの海藻類
  • 「や」・・・緑黄色を中心とした野菜類
  • 「さ」・・・魚類(特に小型の背青魚類)
  • 「し」・・・椎茸、しいたけ、えのき、なめこなどのキノコ類
  • 「い」・・・じゃがいも、さつまいも、こんにゃくなどのイモ類

 

※この準備食期間を抜かしてしまうと、急激な食事量の減少によって、ファスティングをした際に体の好転反応(頭痛や吐き気、めまいなど)が起こりやすくなってしまいます。

 

もう迷わない!ファスティング準備食の期間を正しく過ごす方法
ファスティングに大切な3つの期間のひとつでもある準備食ですが、実際の流れがイメージが付かない方ややってみて出てきた疑問や問題などありますよね。そんな人のために、この記事ひとつ見るだけで解決出来るように準備食でよくある質問をまとめて答えてみました。

ファスティング期間とは【胃腸を休ませ体の中を綺麗にする】

実際に、食事を抜いて酵素ドリンクやお水などの水分のみで栄養を補給する時期です。

 

普段は一日三食によって、「活動し続けている胃腸を休ませる目的」があり、体の毒素や老廃物を徹底的にデトックスを高める効果を持ちます。

 

ファスティングの期間はどれぐらい行うかの目安
  • ファスティング期間1〜2日:身体を休ませ、デトックスをする目的だけ/初心者向け
  • ファスティング期間3〜4日:デトックス目的・脂肪も燃焼させたい方/中級者向け
  • ファスティング期間5日:デトックス目的・脂肪燃焼を最大限に出したい/上級者向け

 

※ボディセラピストの私が推薦するのは、慣れない人は無理せず1日程度から少しずつ期間を延ばして行うほうが安全です。

 

ファスティング中の一日に摂取する酵素ドリンクやお水の水分量は
ファスティング中は食事からの水分が得られないため、その分お水や酵素ドリンクによって摂取する水分量は、合計で一日平均2~2.5リットルが一般的です。

 

このファスティングで、水分摂取で使用する酵素ドリンクやお水も何でも良いというわけではありません。

高品質なものほど、ファスティング期間での効果を高めてくれます。

 

酵素ドリンクを選ぶポイントファスティングに使う酵素ドリンクは無添加でカロリーが控えめのものをオススメします。

※添加物や糖分がたくさん入っている酵素ドリンクは、体内のデトックスを高めるためのファスティングには不向きです。

酵素ドリンクのオススメはわたくしが普段愛用している酵素ドリンクは「優光泉」という商品です。

ファスティングを安全に結果を出すには、必ず品質の良い酵素ドリンクが必須です。

 

回復食期間とは【通常食に戻していくための胃腸の慣らし運転】

ファスティング期間が終わり、まだ胃腸は休眠状態そして栄養の吸収率がとても上がっている期間です。

 

この回復食期間では、なるべくお粥やスープ類から胃腸を慣らしてから、少しずつ胃腸がびっくりしないように通常食に慣らしていく期間です。

 

回復食期間でのポイントと注意点
  • 回復期間は、最低でもファスティング期間と同じ日数を目安に行うようにしましょう。
  • ファスティング期間後に回復食を飛ばして暴飲暴食をしてしまう方もいますが、急激な血糖値の上昇や胃痛による体調不良や、過食や拒食の原因にもなるので、回復食はしっかり行いましょう。

 

ファスティングに用意する物

ファスティングを行う際に必要なものは、そんなに多くはありません。手軽に行えるのがファスティングの良いところです。

 

必要なものはこちら
  • 酵素ドリンク(日数分)
  • お水(日数分)
  • 準備食、回復食に使う食材(日数分)

 

ファスティングを実践する前に読んで!注意事項について

パンダの被り物をした人が両手でバツを作っている

ファスティングについての必要最低限の基礎知識はご説明いたしましたが、注意事項もあります。

 

こんな方にはファスティングはオススメしない

  • 風邪や生理中や生理前など体調が悪い時期
  • 妊娠中の方
  • 胃腸障害やその他重篤な病気をお持ちの方
  • すでに痩せている方、痩せすぎな方
  • 無理をしてしまう人、ルールを守れない方

 

このような方の中で、どうしてもファスティングを行いたい方は、かかりつけの医師・またはファスティングを専門としたトレーナーに相談の上、最善の注意を持って行うのがオススメします。

自身の体調管理やリスク管理は大切!

 

ファスティングをする時に気を付けてほしいこと

では実際に、ファスティングをするとなると最低限気を付けるべきことがあります。

少しでも参考になればと思い表にしました!

 

気を付けること理由
お酒やタバコは控える。ファスティング期間中は、体内のデトックスをしているため普段よりも栄養の吸収率が上がっています。

そのため、お酒やたばこに含まれる体に良くない成分も必要以上に吸収してしまうため体調不良のきっかけに繋がってしまいます。

準備食や回復食はしっかり行う。準備食や回復食を手をぬいてしまうと、ファスティングの成功率や効果を半減してしまいます。

胃腸への負担もかかり胃痛や、好転反応(頭痛、吐き気)などにも繋がることもあります。

暴飲暴食してしまい過食や拒食になる恐れもあるので、しっかり行いましょう。

途中で体調が悪くなったときは、我慢せずに中断または専門の人に相談すること。ファスティングには、根性が必要な時もあれば、場合によっては適した判断能力も大切です。

体の変化に応じて、中断への判断や専門家に相談をすることも大切です。

酵素ドリンクやお水など一日の水分や栄養摂取量はしっかり摂ること。人は、ある程度食事をしなくても生命を保てますが、水分量が減ってしまえば脱水症状を引き起こし命に関わります。

水分量は必ず時間を決めてこまめに摂取するようにしましょう。

お風呂は長湯しない。いつもよりぬるめの温度に設定。ファスティング中は、体の水分量が不足がちになりやすい。あまりお風呂で汗を促すような長時間の入浴や半身浴、熱い設定の温度はおすすめはしません。
激しい運動は抑えるファスティング中は、食事からエネルギーを摂取できません。激しすぎる運動はエネルギー消費をたくさん使ってしまい倒れてしまうこともあるので、あまり激しすぎる運動は控えましょう。
ガムやジュースも禁止添加物や糖分が多くファスティング期間中に摂取してしまうとデトックスの効果を下げてしまう。

 

ファスティングはやり方さえわかってしまえば、誰でも気軽に出来るものです。

正しく行えることで、痩せること以外にも健康面や美容面にも様々な高い効果を期待出来ます。

 

でも、ルールを無視してしまう方や無理してしまう方が行なってしまえば、返って体調を崩してしまう恐れもあるので注意は必要です。

 

これらを踏まえたうえで、個人で行う人は自己責任で無理せず安全に行いましょう。

 

今回私が実践したファスティングについて

白いお皿にファスティング実践と書かれている

それでは、本題に入りたいと思います。

今回、私が実践したファスティングについてですが、以下のような期間を設定しています。

 

5日間 準備食期間
5日間 ファスティング期間
5日間 回復食期間

 

合計15日間で、マイナス5キロを目指すことを目標に行いました。

 

今回そんな私が実践した、15日間のファスティング生活について、わかりやすく表にしてご紹介していきますね。

 

ファスティング【私が実践した期間のスケジュール表】を公開

今回は、私が行った実際のファスティング15日間の期間のスケジュールと体重の変化と感想を公開いたします。

 

ファスティングに慣れない初心者の方は、必ず日にちを減らして自身のペースで出来る短期から行うようにしましょう!

 

初心者の方は「酵素ドリンクで痩せない人の間違った3つの行動!絶対痩せる正しいやり方!」合わせて読んでみてください。

 

  1. 今回使用している酵素ドリンクは「優光泉」です。
  2. 準備食・ファスティング期間・回復食期間全て、食前に酵素ドリンクとお水を摂取しています。
    すべての期間、一日の水分摂取量2~2.5ℓ摂っています。

 

15日間ファスティングの全貌(体重結果と感想)

~1日目・準備食期間~

【メニュー】

朝 玄米(お茶碗7割)、味噌汁(油揚げ、豆腐、わかめ)、納豆、めかぶ、りんご
昼 玄米(お茶碗7割)、味噌汁(わかめ、豆腐)、ひじき、かぼちゃの煮物
夜 玄米(お茶碗7割)、野菜たっぷりスープ

 

【体重】

55.3キロ

 

【感想】

普段あまり玄米なんて食べることないですが、初めて食べたときは意外とおいしいと思いましたね。メニューも一品料理で手に入りやすいもので取り入れています。

 

普段料理しない人は、スーパーの手作りのお惣菜コーナーを使ったりして揃えると楽です。

夜は少し空腹感がありましたが我慢できる範囲内でした。

 

~2日目・準備食期間~

【メニュー】

朝 玄米(お茶碗7割)、味噌汁(油揚げ、豆腐、わかめ)、納豆、大根とトマトのサラダ、りんご
昼 玄米(お茶碗7割)、味噌汁(じゃがいも、ニラ)、ひじき、かぼちゃの煮物
夜 玄米(お茶碗7割)、野菜たっぷりスープ

 

【体重】

前日朝:55.3キロ→今日朝:55.0キロ

 

【感想】

体調面は、朝は胃がスッキリしている感じがしていて気分的には爽快でした。

朝は、少し野菜を取り入れて満腹感を増やしました。夜は、たっぷり野菜をいれたコンソメスープにしています。

 

夜寝る前ぐらいにどうしても空腹感は少し感じていましたが、テレビをみたり、早めに就寝することで紛らわせました。歯磨きすると空腹感がすっきりするのでオススメです。

 

~3日目・準備食期間~

【メニュー】

朝 玄米(お茶碗7割)、味噌汁(わかめ、豆腐、油揚げ)、納豆、めかぶ、りんご
昼 玄米(お茶碗7割)、味噌汁(じゃがいも、ニラ)、大根とトマトのサラダ、かぼちゃの煮物
夜 玄米(お茶碗7割)、豆乳スープ(無調整豆乳、小松菜、ニンジン、味噌、シナモン入り)

 

【体重】

前日朝:55.0キロ→今日朝:54.6キロ

 

【感想】

朝の目覚めがとても良い!胃腸もスッキリ感は相変わらずあり、お通じもしっかり出ています!体重も調子よく減っているのもモチベーションがあがり嬉しくなります。

 

今日の夜は、同じになりがちなメニューに変化を加え、温かい豆乳スープを作りました!

簡単に作れて、野菜も入れてるので、満腹感も得られておすすめですよ。

 

~4日目・準備食期間~

【メニュー】

朝 玄米お粥(お茶碗7割)、薄め味噌汁(大根、小松菜)、トマトサラダ、りんご
昼 玄米お粥(お茶碗7割)、薄め味噌汁(わかめ、豆腐)
夜 玄米お粥(お茶碗7割)、薄め味噌汁(なめこ、豆腐)

 

【体重】

前日朝:54.6キロ→今日朝:54.1キロ

 

【感想】

朝の目覚めは爽快です!すっきり起きれるって感じですかね。だるさがなく体が軽い!

今日から次のステップのファスティング期間に向けて、減塩のため味噌汁は薄味にして食事量も減らし玄米もお粥に変更しています。

 

お腹は思ったよりも空腹感にも慣れてきているのか、そんなに苦ではなかったです。

 

~5日目・準備食期間~

【メニュー】

朝 玄米お粥(お茶碗7割)、薄め味噌汁(大根、豆腐)、トマトサラダ、りんご
昼 玄米お粥(お茶碗7割)、薄め味噌汁(わかめ、豆腐)
夜 玄米お粥(お茶碗7割)、薄め味噌汁(大根、豆腐)

 

【体重】

前日朝:54.1キロ→今日朝:53.9キロ

 

【感想】

朝は、少しいつもよりも早く目覚めました!体や胃腸のスッキリ感はまだあります。

今日は、準備食期間最終日なので明日に向けて、昨日同様に食事量を減らしています。

今回も意外にも空腹感は問題なくすぐに就寝しています。

 

~6日目・ファスティング期間~

【メニュー】

一日に酵素ドリンクとお水2~2.5リットルを摂取!

 

【体重】

前日朝:53.9キロ→今日朝:53.7キロ

 

【感想】

今日から5日間ファスティング期間に入るので気合が入ります。

食事を抜いて一日かけて2~2.5ℓの水分量を酵素ドリンクとお水で補給しました!

 

この日からさすがに空腹感はやはり出てきました。なるべくリラックスできる環境にするために、アロマで香りを出したり、歯磨きしたりして過ごして寝ています。

 

朝昼は、自営業で自宅で仕事しているのですが、仕事しているときは気がまぎれるので、時間は一日早く感じましたね。

 

~7日目・ファスティング期間~

【メニュー】

一日に酵素ドリンクとお水2~2.5リットルを摂取!

 

【体重】

前日朝:53.7キロ→今日朝:53.2キロ

 

【感想】

朝は、少し体が重だるい感じがありましたが、まだまだ大丈夫って感じです。

 

しかし、夕方ぐらいから少しだけ頭痛感がありしんどかった。自分は頭痛のときは、水分を摂取することやぬるま湯でお風呂に少しだけつかることで、緩和したりしていました。個人差はあるかもしれません。

 

はじめてファスティングしたころは、準備期間を適当にしてしまった経験があり、あの頃はファスティング中に頭痛と吐き気が半端なかった思い出があります。

 

今回は、準備食期間をしっかりやったので、好転反応の頭痛もそんなにひどくならなくて済んだのではないかな?と思います。

 

~8日目・ファスティング期間~

【メニュー】

一日に酵素ドリンクとお水2~2.5リットルを摂取!

 

【体重】

前日朝:53.2キロ→今日朝:52.4キロ

 

【感想】

朝がめちゃくちゃ早く起きてしまいました。

体重が怖いぐらい減ってる!でも目覚めはそんな悪くなく爽快。体も軽い!

 

ただ仕事中は、脳がまぁ集中しない。集中力がなくなる。適度に定期的にしっかり水分はだ時なので摂りなんとか過ごす。

 

夜は、少しだけ家付近を散歩しました。外の空気を吸って軽く動くと体はすっきりした気持ちになります。

お風呂もぬるめにして短めに入って、水分補給して寝てます。

 

~9日目・ファスティング期間~

【メニュー】

一日に酵素ドリンクとお水2~2.5リットルを摂取!

 

【体重】

前日朝:52.4キロ→今日朝:51.8キロ

 

【感想】

今日も朝の目覚めが早い!5時起き!(笑)空腹感がややしんどい。でも酵素ドリンクとお水を摂取することで一時的に紛らわすことは出来る。

 

でもこの頃から環境に少し慣れてきた感じもあります。

 

あ!あと、ファスティングは筋肉量も落ちやすいので、少し筋トレを取り入れると空腹感を紛らわせるのに良いし筋肉を減らさず保つためにもオススメです。

 

~10日目・ファスティング期間~

【メニュー】

一日に酵素ドリンクとお水2~2.5リットルを摂取!

 

【体重】

前日朝:51.8キロ→今日朝:51.3キロ

 

【感想】

やっと最終日!目覚めはいつも通り早い!体は結構しんどいですね。でも空腹感はふしぎとそこまでない感じです。体重もしっかり減ってる。

 

今日頑張れば終わりだ!と最後の力を振り絞ってしっかり水分と酵素で栄養を補給して過ごしました!夜はさっさと寝ようと寝てます。

 

自分の場合、体の重だるさぐらいが気になる感じでしたかね。

あとは、栄養が不足している状態からか少し肌が乾燥感を感じることもありましたね。

 

~11日目・回復食期間~

【メニュー】

朝 玄米重湯
昼 玄米お粥(お茶碗7割程度、ひとつまみの塩)具なし味噌汁
夜 玄米お粥(お茶碗7割程度、ひとつまみの塩)具なし味噌汁

※必要に応じて酵素ドリンクも一緒に飲んでいます。

 

【体重】

前日朝:51.3キロ→今日朝:51.1キロ

 

【感想】

朝早く起きて思ったのがやっと「食べれる!」でした。(笑)

意外に体重は落ちていなかったですね。朝は、目覚めは早いが体の力が入らない感じで、体のだるさが最後までつらかったです。

 

今日から回復食期間なので、やっと待ちに待った食事。

 

回復食期間一日目は、食欲はそんなにあるわけでもないのと、胃腸が休眠状態なので玄米重湯にして昼夜も胃腸に負担をかけないようお粥や具なし味噌汁にしました。

 

なにより感動なのは、重湯なのにおいしい!ご飯へのありがたみや甘みを口いっぱいに感じられる。

おいしすぎて食べ過ぎないように精神を保つのがしんどいですが、よーく味わうことでなんとかなりました。

 

~12日目・回復食期間~

【メニュー】

朝 玄米お粥(お茶碗7割程度)、具なしのお味噌汁
昼 玄米お粥(お茶碗7割程度)、味噌汁(大根、豆腐)
夜 玄米お粥(お茶碗7割程度)、味噌汁(わかめ、豆腐)

※必要に応じて酵素ドリンクも飲んでいます。

 

【体重】

前日朝:51.1キロ→今日朝:50.8キロ

 

【感想】

今日は少し痩せてて安心!昨日食事しているからか、今日の朝は少し体のだるさが抜けている感じがありました!

 

今日から固形物の食べ物でも胃腸にやさしい大根や豆腐を選んで味噌汁に入れてたべました。何より「食事することがこんなに幸せなのか」と感動することばかりで新鮮に感じる一日でした!

 

~13日目・回復食期間~

【メニュー】

朝 玄米お粥(お茶碗7割程度)、味噌汁(具なし)
昼 玄米お粥(お茶碗7割程度)、味噌汁(大根、豆腐)、納豆(しょうゆのみ)
夜 玄米お粥(お茶碗7割程度)、豆乳スープ(無調整豆乳、小松菜、ニンジン、味噌、シナモン入り)

※必要に応じて酵素ドリンクも飲んでいます。

 

【体重】

前日朝50.8キロ→今日朝:50.8キロ

 

【感想】

体重に変化なし!随分痩せたしもうそろこれ以上は限界か?と思いました。朝はめちゃくちゃ体が軽かったイメージがありました!生気を取り戻したかのような気分です!(笑)

 

今日から、食事も少し納豆や夜は、豆乳スープを取り入れて味に変化を付けました!

 

毎日一緒のメニューだと飽きてしまってストレスになるのでこうしてメニューを変えるのは大切だと思います。

 

~14日目・回復食期間~

【メニュー】

朝 玄米(7割程度)、味噌汁(大根、豆腐)
昼 玄米(7割程度)、味噌汁(わかめ、豆腐)、大根と梅サラダ
夜 玄米(7割程度)、味噌汁(かぼちゃ、すりごま)、カブの葉のお浸し(亜麻仁油、ごま、しょうゆ)

※必要に応じて酵素ドリンクも飲んでいます。

 

【体重】

前日朝:50.8キロ→今日朝50.6キロ

 

【感想】

まだまだ体重は少し減ってきましたね。今日は朝の目覚めもスッキリしてぐっすり眠れた気分です!

 

今日から、通常食へ戻せるように胃腸を慣らすため、玄米お粥から玄米に戻し、味噌汁の具をかぼちゃをいれたり、ネットで調べたカブの葉のお浸しを作り食べています。

 

食べ物への欲求も少なくなったのか、食事の時間以外に空腹感を感じることも少なくなった気がします。

 

そして体の変化として、お腹がすっきりしたのと、顔や足などむくみがスッキリしている感じや肌がなんかもっちりしてきて、しかも吹き出物もなくなったんですよね。めっちゃ嬉しい!

 

~15日目・回復食期間メニュー~

【メニュー】

朝 玄米(7割程度)、味噌汁(大根、豆腐)、
昼 玄米(7割程度)、味噌汁(わかめ、たまねぎ、豆腐)、めかぶ(しょうゆ)
夜 玄米(7割程度)、味噌汁(ジャガイモ、大根)、納豆(しょうゆのみ)、カブの葉のお浸し(亜麻仁油、ごま、しょうゆ)

※必要に応じて酵素ドリンクも飲んでいます。

 

【体重】

前日朝50.6キロ→今日朝50.5キロ(最終日)

 

【感想】

ついに最終日!体重も最後まで減少してなんとこの15日間で4.8キロも痩せました!すごい!体も軽いし健康感も感じるし美容面にも効果があって最高でした!

 

久々に長期のファスティングをやりましたが、あらためてファスティングのすごさを実感できてよかった。

 

でも15日間は結構慣れない人からしたら大変だと思うので、慣れていない人は準備食期間1日・ファスティング期間1日・回復食期間1日などから、手軽に行うほうのがオススメだと思いますね。

 

メニューは、私の食べたものを参考でも十分だと思います。

是非興味ある方は、最低限のルールを守って無理せずトライしてみてくださいね。

 

体重測定15日間のグラフと結果

1日目~3日目までの体重の結果

ファスティング1日目~3日目までの体重測定のグラフの写真

4日目~10日目までの体重の結果

ファスティング4日目~10日目までの体重測定のグラフの写真

11日目~15日目の体重の結果

ファスティング11日目~15日目までの体重測定のグラフの写真

 

準備食5日、ファスティング5日、回復食5日の計15日でしたが、体重のグラフを見ると、もとの体重が55.3キロとそこまで太りすぎていない時期の体重でも、4.8キロも落ちてびっくり。

 

※ただ5日間のファスティングは、慣れていない方は危険ですので初心者の方が行う場合は、ファスティング期間は無理のない半日~1日程度からにしておくといいかもしれませんね。

 

まとめ【無理なく安全に行うことで体は変わる】

一言でいうとファスティングはすごい!です。

確かにつらいときもありますが、食事のありがたみやおいしさをものすごく感じさせてくれて、人生観が変わります。

 

普段食べ過ぎていたなぁという実感も出来るので、これからの食べ過ぎなどのリバウンド防止効果は絶大です。

 

今では、ファスティングも気軽にできてすごい痩せると、人気が出てきて実践しようとしている方も多いでしょうが、正しい流れや知識を持つことは大切です。

 

もしも食べないことに抵抗感がある方や怖い人は、まずは準備食期間だけをやるのも良いと思います。

 

まごはやさしい食は、健康食材をベースになっているので、準備食期間を過ごして酵素ドリンクをプラスで飲むだけでも健康的に痩せます。

 

逆に初めてで、長いファスティングをして一気に痩せたい!って方は、なるべく最初は専門のトレーナーに相談の上行うことで安心して取り組むようにしましょう。

ファスティング
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SHOTA

1990年東京都出身。「一度きりの人生、色々なことに挑戦したい」と、26歳で脱サラ。退職後すぐ整体ボディケアサロンを独立開業!整体セラピスト&カウンセラー&ダイエットアドバイザーとして、体や心に悩む人たち約3000人以上の方をサポートしてきました!基本ぼっちでアニオタ。趣味は、スノボ、キックボクシングです。現在は、将来パソコン1台で海外を旅することを夢見て、ブログビジネスに挑戦中です!

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