ファスティングは筋肉が落ちる!体型維持しながら痩せる筋トレメニュー!

ジョギングしている女性 ファスティング

【執筆者】SHOTA
職業:整体セラピスト、整体サロン代表
地域口コミ1位の整体サロン≫≫ゆらす整体

 

「ファスティングやっている時に運動していいの?」

「筋肉を落とさずに痩せたい!」

「もっと効果的に体重を落としたい!」

 

ファスティングを行う上で、そんな言葉をよく耳にします。

筋肉を落とさずに、痩せ効果を更に上げるファスティング中に出来る運動メニューをご紹介します。

 

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ファスティングに運動を取り入れるメリット

ファスティングでは、徹底的なカロリー制限に断食による食べ物からの栄養が摂れませんよね。

なので体重を落とすことは出来ますが、一緒に筋肉も落ちてしまいやすいのがデメリットでもあります。

 

ファスティング中は、食事による栄養を摂取出来ないので、お腹が空いている状態がどうしても続きます。

要は、血糖値って下がりやすいのです。

血糖値が下がると、脳にはその刺激が伝わり、糖の消費を抑えようという命令が出ます。

さらに進むと、筋肉に備わっている脂肪やタンパク質を使うことでエネルギー源に変えていきます。

 

脂肪が落ちるメカニズムとしてはダイエット効果は高いですが、血糖値が下がった状態が続いてしまうと、筋肉が落ちてしまうことにも繋がってしまうんですよね。

筋肉量が少なくなれば、代謝は悪くなりがちです。

体重が落ちても、痩せにくい体質になってはリバウンドしてしまいやすくもなってしまいます。

【ポイント】

運動を取り入れることで、ファスティングによる筋肉の衰えを最小限に抑えながら痩せやすい体質を作ることは大切なんです。

 

ファスティング期間別オススメの運動は

ファスティングには、準備食、ファスティング期間、回復食と3つの期間があります。

期間内容
準備食期間ファスティング(断食)に向けて、カロリーや食事量を減らしていく時期
ファスティング期間食べ物を食べずに酵素ドリンクと水分のみで栄養を補給することで、胃腸を最小限に休ませデトックスする時期
回復食期間胃腸の休眠状態のために、通常食を食べてもびっくりさせないためにおかゆやスープなどやわらかいもの中心に胃腸をならしていく時期

 

この三つの期間を正しく行うだけでも健康やダイエット効果は発揮されますが、もっと効率よく筋肉も落とさずに痩せ体質を作りたい方には運動を取り入れるのがオススメ!

しかし!ファスティング中は、栄養が不足がちになっているので、エネルギーの消費が激しい運動はあまりオススメしません。

 

無理のない範囲内で行いましょう。

3つの期間別にオススメの運動は、ファスティング上級編の記事でも紹介していますが、運動は以下のようなものがあります。

 

ファスティング準備期間:有酸素運動+筋トレ

準備期間は、食事量を減らしていく時期ですが食事は出来て栄養も補給出来るので、有酸素運動のほかにも筋トレも加えてOKです。

【運動メニュー】
  • 軽いウォーキング30分程度
  • 腕立て伏せ10回×3セット
  • 腹筋10回×3セット
  • スクワット10回×3セット

※水分補給はしっかりしましょう。

 

ファスティング期間中:軽い有酸素運動

ファスティング中は、食べ物からの栄養を補給できないので、エネルギー不足になり激しい運動は危険ですので、軽い有酸素運動のみを行います。

空腹時の軽いウォーキングは、脂肪の燃焼さらに高めてくれて効果アップ!

【運動メニュー】
軽いウォーキング30分程度歩きましょう。

体調がすぐれないときは、無理しないでしっかり酵素ドリンクや水分は補給しましょう。

 

ファスティング回復期間:有酸素運動+筋トレ

ファスティング期間により、食べ物の栄養を取っていないので、体重の減少や筋肉も落ちてしまっています。

回復食期間では、食事が取れて栄養が補給できるので、少しの筋トレを加えましょう。

【運動メニュー】
  • 軽いウォーキング30分程度
  • 腕立て伏せ10回×2回
  • 腹筋10回×2回
  • スクワット10回×2回

 

まとめ【正しく運動すれば痩せやすい体質をゲットできる】

このように、ファスティングだけでも痩せることは出来ますが、筋肉が落ちやすいなどのデメリットもあることをしっかり把握しておきましょう。

運動を取り入れて筋肉の衰えを最小限に抑え、痩せ体質を作るのはとっても効果的です。

是非無理のない範囲内で行ってみましょうね。

 

ファスティングの実際の流れや、イメージが付いていない方は、「【体験談】5日間のファスティング」を見ると、取り組みやすくなると思うので、参考のひとつにしてみてください。

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コメント

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